睡眠サイクル計算機【無料】起きる時間から最適な就寝時刻を90分サイクルで逆算

2026年6月5日

同じ6時間睡眠でも、すっきり起きられる日と、頭が重い日がある。原因のひとつが「睡眠サイクルのどの位置で起きたか」だ。睡眠は約90分周期で深い眠りと浅い眠りを繰り返しており、浅い眠りのタイミングで起きると目覚めが軽い。

そこで、起きたい時刻から逆算して「布団に入るべき時刻」を表示する計算機を作った。逆に「いまから寝る場合の最適な起床時刻」も計算できる。入眠までの平均15分も織り込み済みだ。

完全無料、登録不要。時刻を選ぶだけで即計算される。

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睡眠サイクル計算機

約90分の睡眠サイクルの区切りで起きると目覚めが軽い。最適な就寝・起床時刻を逆算します。

起きたい時刻

この時刻に起きるなら、下の時刻に布団に入るのがおすすめ（入眠まで平均15分で計算）

※ 睡眠サイクルの長さは個人差があり、70〜110分程度の幅があります。90分は平均的な目安です。日中に強い眠気が続く場合は睡眠時間そのものが不足している可能性があります。

睡眠中はレム睡眠（浅い）とノンレム睡眠（深い）が約90分の周期で繰り返される。深いノンレム睡眠の最中にアラームで起こされると、強い眠気とだるさ（睡眠慣性）が残りやすい。サイクルの切れ目＝レム睡眠付近で起きるのが、同じ睡眠時間でも目覚めを軽くするコツだ。

ただし90分はあくまで平均値で、実際の周期は70〜110分と個人差が大きい。このツールの結果を起点に、前後15分ずらして自分に合う時刻を探すのが現実的な使い方になる。なお、サイクルの位置より睡眠時間そのものが足りていないケースのほうが多い。日中の眠気が慢性的なら、まず総睡眠時間を増やすこと。

大丈夫ではない。3サイクルの表示は「どうしても短時間しか眠れない日に、どうせならサイクルの切れ目で起きる」ための緊急用だ。成人の推奨睡眠時間は7時間以上とされており、短時間睡眠の常態化は健康リスクになる。

健康な成人の入眠潜時（布団に入ってから眠りにつくまでの時間）の平均的な目安。寝つきが悪い自覚があるなら、自分の体感に合わせて就寝時刻を前倒ししてほしい。